一份减脂餐的热量大约 减脂餐卡路里

时间:2021-03-02 13:20:23 作者:admin 33914

减脂餐的热量在多少卡路里合适?

明确这个问题的答案,首先要知道一点,不会是所有人都一个数据。因为减肥的人每个人情况都不一样,至少体重也是不一样的。

减肥时的热量摄入,要区分几个具体的情况:

1、不要过快速的减肥。如果热量摄入太小,减肥速度太快,会带来很多问题。首先反弹率会明显提高,另外减少的体重里面,瘦体重的比例会大大增加,也就是说,减少的体重里面肥肉更少,肌肉、水分等会更多。

比较合理的减肥速度是体重减少每周0.5-1公斤,这个速度的话,每天的热量总缺口是500-1000千卡。一般来说,建议每天热量缺口500千卡左右。

2、期望的减体重速度。如果期望减体重快一点,那么必然要热量缺口更大一点。基数大的人,减体重速度想快一点,这也是没办法的,热量缺口可以适当大一点。

还有一种极端的情况,比如有些人需要临时快速减体重的,那么需要的热量缺口更大。但是因为这种情况很复杂,所以不能说建议多大热量缺口,只能建议,最低热量摄入不要低于70%基础代谢率(注意,是基础代谢率,基础代谢率不是每日热量总消耗)

3、根据体重情况来。总的来说,体重越大,热量本身的需要也越大,所以减肥的时候可以吃的热量也就高一些。

比如A每天消耗3000千卡,那么500千卡热量缺口的话,每天就是吃2500千卡。但是如果每天消耗只有1800千卡,那就完全不一样了。

所以减肥最终该吃多少,根本上来说要看自己每天消耗多少,区分多种情况。

坚持吃减脂餐真的能瘦吗?有哪些好吃的减脂餐?

减脂餐,健身餐

近年来出现了很多以轻食、减脂为主的健身餐,颜色搭配丰富,看起来赏心悦目~油脂较少,价位也相对友好,在白领外卖上占有一定分量,健身餐搭配有一定帮助减脂的作用,但是也不建议长久这么吃,并且健身餐本身蛋白质丰富需要配合适当运动哦~

健身餐食物搭配上

健身餐主食以全谷物杂粮为主;选择新鲜蔬菜比如菜、甘蓝、西红柿、黄瓜、西蓝花、莴苣、西葫芦等;同时配上柑橘类水果;最后是饮品。健身餐的搭配原则是相对健康的,但是部分健身餐主食以白米饭为主,搭配土豆和热量较高沙拉酱或甜度较高的饮品,加上本身蛋白质含量丰富,这样吃下去可就起不到减脂作用了,另外部分饮料热量也是比较高的,要注意辨别~

科学的减脂搭配

首先全谷物是减脂期间主食上比较推荐的食物,包括土豆、红薯、玉米、山药、南瓜、杂粮,这些食物碳水化合物和膳食纤维丰富,并且因为避免精细加工,维生素、矿物质和微量元素也相对丰富,饱腹感也会比精米面更为长久;肉类上,要避免肥肉和过油烹炒,因此能大大减少了油的摄入;新鲜蔬菜维生素和膳食纤维丰富是减脂好帮手,但是要注意少油烹饪;最后加上餐后水果,比如:苹果,西红柿,黄瓜,柑橘就完美了~减脂餐饮食细节很多,有特殊需要的话,可以咨询相关营养师,根据个人情况来调整。

如果喜欢有滋味的,也可以自己制作油水煮菜,感觉也很不错哦;另外油醋汁拌焯水蔬菜也很赞!细节可以自己做做功课,当然也可以私信我们哒~

比较推荐的健身餐:以白肉和瘦肉为主,全谷物作为主食(也要注意分量哦),搭配新鲜蔬菜和低热量水果,部分饮料可能会给你偷偷加重哦!还有就是动起来,否则健身餐就失去它存在的意义了~

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(图片来源网络如有侵权,请联系删除,谢谢!)

减肥期间如何搭配减脂餐?

本问题特邀杨顶皓教练回答

首先一定要正确的认识“控制饮食”的含义,所谓控制饮食并不是简单的节食。 常人的理解普遍在于少吃饿肚子,其实不然,这样只会加剧内分泌系统的失调,导致体力,精力双重下降从而引发一系列蝴蝶效应影响生活。

“控制”简单来讲指的是控制每餐的摄入热量,以及调味品中钠的摄入,最关键的是控制自身血糖水平。 不需要饿肚子,不需要痛苦节食,不需要远离肉类,只需要更改一些饮食习惯。三顿变六顿,总量不变 饮食尽量清淡少油 ,少吃精制碳水化合物 。多以粗粮代替主食, 不要过分迷恋水果,正确的“控制饮食”配合训练轻松减脂。

普通人就能做的减脂餐有哪些推荐?

不是必要的!

但是,如果可以自己做,健康又方便,不是更好吗?

我平时经常给自己做健康餐,每天只要20分钟,就能做好2天的量,非常方便快捷,快来看看吧。

首先,做饭前先把食材准备好,一次买菜买多一些,我一般会买4天的量。

下图就是我采购回来的种类供大家参考。

为什么是2天的量呢?

因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋,已经非常方便快捷了,所以我做的健康餐其实是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐,那么每餐都要有碳水化合物(主食),蛋白质(肉类、海鲜或鸡蛋)和蔬菜。至于脂肪呢,肉类里面已经含有了嘛!

所以,我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒,我的习惯是准备5个饭盒。

如图,左边的4个饭盒分别用来装4餐的肉类和主食,右边的饭盒用来装当天的蔬菜,因为主食和肉类可以放冰箱冷藏,但蔬菜我相信大部分人都喜欢吃新鲜的,直接用水现煮就非常快。

关键来啦!

在不称量食物重量的前提下,怎么确定每餐的量和4顿做多少食物呢?

最简单的方法,每餐吃一块自己拳头大小的肉(生重或熟重都可以),

一拳猪肉

一拳虾仁

一拳鸡胸肉

每餐再配上自己拳头大小的主食(因为生米煮熟后会体积膨胀,最好略小于自己拳头),绿色蔬菜可以不限量任意吃到饱。

因此,我称该方法为“两拳齐美”。

所以四顿的主食准备好了直接一起煮,我喜欢把不同种类的米混合在一起,我建议大家尽量选择粗粮,比如糙米、黑米、红米等。

OK,接下来开始烹饪。

首先加热锅,把洗干净的需要烹饪的肉放入锅中,这样稍微把水煮干待会煎炒的时候会更加好吃。

把水煮干后将肉移出。

往锅中加入一勺油,最好是橄榄油,但也可以是任何类型的油,因为油的热量没有差别。

加热油后将需要煎炒的肉类放入锅中,中小火煎至两面金黄。

然后撒些盐和自己喜欢的调料,比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉类然后取出来用碗装好,再煎炒另一部分肉类。

尽量一次煎多餐的,而且之前的可以不用洗锅,这样会非常方便省时。

用同样方法煎炒剩下的肉类。

另外,还可以将一部分肉类采用蒸的方式烹饪,比如牛扒、猪扒多顿的量,先调好味,

然后在煮饭时间过半的时候一起放入蒸就好,省时省力,还能让每餐有不同口感。

煮好的样子如下:

当天的蔬菜同样用之前锅里的油煎炒即可,这样是最快的。

做好的成品,4顿的肉类和主食,

再配上当天的蔬菜,还是蛮有成就感的哦~可以带去办公室或者学校吃。

做好的几份盒饭可以用挎包装好,带去办公室或学校。

怎么样?这个方法是不是非常简易可行,赶紧用起来吧~

既然来了,就动动你的大拇指,给我点个赞吧~

减脂一日三餐吃什么?

简单的说一下吧,坚持每日前两餐为主,后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物,蛋白质,多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。

我的减脂食谱是

早餐,脱脂牛奶250克,即食麦片(没有任何添加味道)50克,水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑,一个素包子,但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。

午餐,鸡胸肉,瘦牛肉,巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克,做法,有的是切片涮火锅,底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜,酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧,或者其他味道,但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。

西兰花,各种绿叶菜,管够。做法不限制,但最好是水煮,配上有味道的肉,一起吃。

碳水 我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。

下午茶,一个苹果,配一杯绿茶,浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。

晚餐,一个苹果,一盒250毫升脱脂牛奶。

我这个食谱,累计减重80斤,脂肪从最高49,降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。

而且我现在每天做很多力量训练,作为增肌食谱也可以使用,只是力量训练完成后需要加一杯蛋白粉。

希望这个吃法对大家有用,其实,减脂餐最重要的是能够坚持下来,让人不知不觉的瘦下来。而不是非常极端,让人只能坚持几天,减脂是一个很长期坚持行动,短时间是看不到结果的。

根据我自己的经验,以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质,绝对可以提高减脂的效率。

你的减脂餐做的好吃吗?

你好,我是沐沐很高兴回答你的问题。

我想我特别适合回答这个问题。

我已经减肥第84天了,累计减重45斤!

中间没有运动,全靠吃减脂餐!

我感觉减脂餐能的味道比我们正常的饭菜味道是差不多的。

要想好吃还想瘦,跟着沐沐一起吃吧。

关注我,每天搭配不一样的减脂餐~

有没有什么好的减肥食谱?

减脂万能公式:碳水(主食) 蛋白质 蔬菜。

蔬菜多一些、蛋白质和主食适量、总体上要种类丰富、营养均衡、热量适中。

主食:粗粮 细粮搭配;蛋白质:蛋奶类和瘦肉类;

减脂食谱多种多样,但是百变不离其宗,核心还是几大营养素的搭配与均衡。

不要长期摄入单一的食物,即便这种食物热量很低,也是不利于长期减脂和维持健康的。

烹饪方式也很重要,再健康的食材如果用了不健康的烹饪方式(比如多油),也会摄入过多的热量。

分享几个日常比较好准备的减脂食谱,不是我的原创,是购买的营养师范老师的课程。易操作、营养搭配均衡,最好平时再坚持适量的锻炼增加消耗。

自己要学会举一反三,市面上食材种类繁多,可以按照规律,不一定非要照搬食谱,看食谱可以总结一下:①主食大多是粗细搭配,并且有些淀粉类食物(玉米、红薯、土豆、山药等)代替主食;②蔬菜多用少油清炒或者清炖搭配少许香油的方式;③肉类用的也是蒸、煮、炖为主要的烹饪方式。总体就是控制油脂和高碳食物(精米细面),种类丰富而适量。

有什么低脂又方便的减肥餐?

少食多餐,一天5-6餐比较好

起床一杯250mL温开水

早餐:8点前

麦片 3水煮鸡蛋(2个去蛋黄) 脱脂牛奶(脱脂奶粉或豆浆) 生黄瓜

10-10点30分。

1个中等苹果

中餐12点,这种中餐,办公一族,也非常实用。不用去点外卖。

水煮鸡胸肉 蔬菜水果沙拉(不加沙拉桨)

下午:3点

柚子或橙子

晚餐6点

全麦和全谷物面包或红薯 (红萝卜,黄瓜,西红柿都可生吃)或蔬菜沙拉。

这种晚餐,是不用做的。很适合没时间做晚餐,但又不在外面店里吃的食谱。

减肥每顿饭的食量,是根据热量来吃,还是根据自己的感觉?

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

减肥的宗旨是需要制造热量缺口,也就是热量的摄入要小于热量的支出,这样一来身体才会拿出我们的存货,也就是脂肪来燃烧为身体提供热量。

俗话说“七分吃,三分练”,但是我却想说,要想减肥成功,“吃”这个环节基本上已经决定了你是否能够减肥成功!减肥期间的每顿饭,到底我们是应该按照感觉,还是要遵从食物的热量?在这里提供以下几个方面参考。

一、热量控制是关键

减肥期间的热量摄入不应该盲目的追求所谓的低热量,从身体健康的角度来讲,减肥期间的热量缺口考虑每日热量支出的10%-20%,最高也不能低于三分之一,一旦低于这个水平将很可能造成节食减肥所引发的一系列副作用。

举个例子,一个成年没有锻炼习惯的女性,每日的基础代谢是1200千卡左右,考虑日常的活动(走路、工作、吃饭等)消耗300千卡,那么在减肥期间的热量摄入考虑比较健康就是在1000-1200千卡的范围。

分配到一日三餐的热量(以1000千卡为例),早餐300千卡、午餐400千卡、晚餐300千卡就是一个比较合适的状态。

二、饱腹感同样重要

明白了热量的控制以后,我们就需要考虑饱腹感的问题,为什么我们规定一天需要吃三餐?那是因为食物在身体里的消化时间大概是3-4个小时。

一旦这个时间一过,身体没有足够的热量来维持日常生理活动,这个时候,你的饥饿感就会随之而来,促使你想要进食的愿望。

而一旦饥饿感的时间过长,将会导致在下一餐摄入过多的热量,并且这是在毫无意识的情况下。

所以,避免饥饿感也相当的重要。可以采取两种方法:

第一种:摄入饱腹感强的食物,在下面“第三点”重点阐述。

第二种:可以采取一日5-6餐的方式。

当然,这是在控制热量总体摄入的前提下进行合理的分配。还是以1000千卡为例,早餐200千卡、上午加餐100千卡、午餐300千卡、下午加餐150千卡、晚餐250千卡。

这个时候你就可以考虑上午加餐一个水果或者下午加餐一杯低脂无糖酸奶(一根能量棒或者一包每日坚果都是可以的),但是这些热量就需要你从三餐里拿出来。

三、营养均衡是核心

减肥期间即使是需要合理的控制热量的摄入,营养的均衡也不能忽视,蛋白质 碳水 维生素的结构搭配依然是重中之重,有的人采用流食或者是只吃水果蔬菜的减肥方式,依然会对身体造成不利影响。

营养既要全面均衡,还需要追求饱腹感,蛋白质类我们主要就是考虑六个字“鱼、虾、肉、蛋、奶、豆”,蛋白质的消化时间是三者里面最长,可以在4-6个小时。

碳水化合物类就不适合食用容易消化的精制碳水类,例如米饭(特别是粥类)、面食、蛋糕等等,比较推荐食用富含膳食纤维的粗粮,升糖指数低,消化时间长。维生素类就是我们日常的果蔬类。

三者的选择可以用一个非常简单的方式,用一个餐盘就可以完美解决。把三个指针分别指向九点、12点以及下午16点。9-12点放蛋白质、12-16点放碳水、16点-9点的范围就是维生素类,很简单吧~

总的来讲就是“吃饱吃好热量适宜”是根本。

以上就是我的一些经验分享,希望对大家有所参考意义,感谢您的阅读!

怎么做快速减肥餐?

大白菜、麦菜、青油菜、长豆角等亲里都含有粗纤维,多吃些,对减肥有好处;麦片每天吃一到两顿对减肥也有好处;我蒸馍时总要放玉米面和麸皮两种达到三分之一,和白面搅匀蒸馒头,也有此作用。

减肥期间该怎样安排一日三餐?

健康减肥食谱,一个月减重15斤

一、早上起床后先喝一杯白开水

早饭:无糖酸奶 一个煮鸡蛋(时间:早上7:00——8:00),饭后四十分钟内禁止喝水,其他时间随意。

二、午饭:面食为主馒头、花卷。炒各种绿叶菜或炒冬瓜,(可适当放肉)

自制:包子,饺子(芹菜肉,茴香肉、韭菜肉)面条,炒各种绿菜叶或者凉拌黄瓜。

清炖:各种肉(禁食:鸭肉、油炸、烧烤、煎、动物四肢、动物任何内脏)

三、晚餐:凉拌绿菜叶一份或者黄瓜、西红柿。水果:火龙果、猕猴桃、柚子、苹果、梨、

仙桃。

注意事项:饭前饭后四十分钟,禁止喝水,晚上七点之后禁食禁水,所有汤、米、酱、粥不可以吃。

绝对有效,想减肥的可以试试,但是一定要适量!

祝福,每位想瘦的小仙女,都能梦想成真!

减肥餐真能减肥吗?能否晒一晒你吃过的减肥餐?

这是我吃的减肥餐,我运动,加吃减肥餐,瘦了30多斤,脂肪率也下降了

减重时,如何计算饮食中碳水化合物的摄入量?

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们继续来聊减脂的话题!

首先,一个健康合理的减脂计划,是应该确保碳水化合物的量的,我们本文围绕碳水化合物来说:

1- 食物含有的碳水化合物的量计算2- 个体需求碳水化合物量的计算3- 食物量的计算和食物的选择

为什么要这样讨论呢,如果我们只是简单的说吃多少米饭,多少面包,很难界定我们摄入的碳水量,因为肉里面也有,蔬菜水果里面都有,所以我们必须先从食物含有多少碳水出发。知道了不同食物的碳水量,根据我们个体需求就可以知道我们可以吃多少食物作为碳水的供给来源,当然,知道了量的以后我们还可以优先选择我们爱吃的,不长胖的!

食物含有的碳水化合物的量计算:

需要准备两样东西:食物秤和食物碳水含量表

上图:食物中碳水化合物占百分比对照表

好奇的同学可以把你喜欢吃的食物都称称看,对照碳水含量表了解一个土豆有多少碳水?一个香蕉呢?一碗米饭? 建立这个感知。

个体需求碳水化合物量的计算

给个简便但不算精准的计算方法:

第一步:

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

上面的链接可以去填写一下得到粗略的基础代谢量。

假设案例:小强得到基础代谢1500卡路里。

第二步:乘以运动系数得到日常的代谢量。

  • 不运动的:1.3

  • 每周运动3-4次中高强度:1.5

  • 运动员,大训练量:1.8

小强每周运动2,3次,强度一般,我们乘以1.4,他的日常代谢量就是2100卡路里。

第三步:这个热量的一半都来自碳水。

就是1050卡路里。每克碳水4卡路里,就是可以吃进260克的碳水化合物。核算到不同的食物是多少食物重量呢?比如小强喜欢吃苹果,一个苹果150g,那么碳水就大概摄入了90克。

值得强调的是,计算永远都不可能精准,即使再严谨的公式和称量,因为身体就像一个黑匣子,我们的吸收能力都不同。但是大致的计算可以微我们建立摄入量的觉知。

建议大家翻看之间的问答,聊到过食物的GI值,在食物选择方面,不仅仅看数值,还要看食物进入身体以后的反应,同等重量的碳水摄入,对身体的贡献可能截然不同,是用作能量,还是被堆积成脂肪和我们选择的食物种类有关,建议选择低GI的碳水哦~

谢谢你阅读到这里,希望卡卡的回答可以帮助到你!

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