每天练哑铃能减肥减脂吗？
坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌，但这并不是所有人都适合，而且，不管是什么运动方式都不要每天都进行，每周应该安排至少一两次的休息时间。
从减肥减脂的角度来看，除了饮食的控制以外，需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的，而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量，但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种，但对于体重基数较大的人群来讲，承受自身的重量都会有负担，再加上哑铃就不可取了。
所以，想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定，体重基数过大，那么选择适合自己的有氧运动和自重训练，这时候一定不要心急，毕竟减肥重要健康更重要，而减肥是为了健康而不是去损害健康。
对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了，他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形，从而使得身材更具有线条感。
接下来，介绍一组哑铃动作，可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做，当然，只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。
动作一：高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，比较适合新手练习
- 双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前
- 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身
- 动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
- 仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上
- 向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
- 顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推
动作三：哑铃复合推举
在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起
- 缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位
- 弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感
- 推举时，肩部前侧有明显收缩发力感
动作四：哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
- 双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲
- 臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃
- 将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
- 用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方，但不高于肩膀。
动作五：仰卧哑铃上举
锻炼胸部
- 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
- 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
动作六：俯身哑铃划船
强化背部肌群
- 一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作七：负重卷腹
腹部训练
- 仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面
- 将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原
- 动作过程中保持颈部固定不动
动作八：哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
- 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
- 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
- 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
动作九：哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
- 选择一个有挑战性的重量，双各握哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方
- 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
- 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量：
- 以增肌为目的选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次
- 以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次
动作过程中，要注意安全，把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群
第一天 肩部 肱三头肌
肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
肩部
4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
背部
直腿硬拉：12次 × 3组
腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
★保加利亚深蹲——股四头肌
大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助
躺着举哑铃有什么好处吗？
你做的这些基本属于无氧运动，减肥主要靠有氧运动，辅助无氧运动。所以，你练的这些可以锻炼到肌肉，但减肥效果非常非常一般。建议你做哑铃和仰卧起坐后，进行有氧运动，比如跑步，骑车等等。注意，有氧运动要让你的心率达到你最大心率的60%-70%（最大心率的简单算法：220-年龄）。这个阶段的运动才是减肥的最佳时期。
哑铃向上举能锻炼哪的肌肉？
简单点说吧，说的太多影响大家时间！
哑铃向上主要还是肩部肌肉，也可以稍微带动三头的外侧肌肉~
平躺后的上举是锻炼胸部肌肉！但往往都是放在大重量的杠铃卧推后来做的~~`因为哑铃还是起个辅助作用，指望他锻炼胸肌效果 不明显~
哑铃卧推练哪里？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，哑铃卧推有三种，哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推，都是练胸大肌的，新手建议先锻炼一段期间的固定器械，找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。
一、哑铃上斜卧推:主要锻炼胸大肌上束（上胸）
坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向内，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹把腰悬空 ，把胸大肌收紧，用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气， 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时吸气，哑铃放至胸外沿，在准备第二次推胸。完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上，基础数量4 组×12个。
二、哑铃平板卧推～胸大肌厚度
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部）， 胸大肌收紧发力向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两手臂微屈，如果完全伸直骨骼会支撑住哑铃的重量而使胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再向上推起。基础数量4组×10个
三、哑铃下斜卧推标准动作:主要锻炼胸大肌下束（下胸）
调节好卧推凳，使凳子下斜与水平成20-40度角，仰卧在卧推凳上，双脚固定以防止身体下滑，双手距离比肩稍宽，正握哑铃。把胸大肌收紧，用力把哑铃慢慢向上推起，手肘微微弯曲，哑铃轻微靠拢停顿1～3秒，然后慢慢放松手肘垂直地面，自然往两边打开，哑铃放至胸外沿，再做第二次，基础数量4组×10个。
胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？
不废话，直接开始介绍动作吧。
介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。
动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。
简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。
胸大肌的功能都假装不懂，过分了啊···
这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。
辅助肌肉：辅助发力的是三角肌前束，因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。
再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。
简单说一下动作要点：
先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也没有高帅的颜值啊！
如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地上拿起哑铃，要注意收紧核心，防止扭伤。
这点不是废话，也不是开玩笑的。
坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天刚说了力线问题。
腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖的上方，是膝盖上面，不是膝盖上面····
腹部收紧，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作。
昂，就是这么墨迹，不注重细节的要么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵
说的动作：
吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
说完动作，很多人会发现，还是不会做啊。
那咱们说一说细节上的小技巧
首先，在做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。
在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择自己不能完全掌控的重量。
在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。
避免出现下落的时候，肩关节紧张或者卡压的情况。
再有一点，如果对于这个的动作没有感觉，ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置，比如放在龙门架夹胸的后面。
一个是很多人夹胸的感觉都比较好，再一个两个动作的发力模式相近，做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。
还有一点，给大家看张图：
这个动作不是飞鸟！！
可以理解成是卧推和飞鸟的结合，对于老手来说是个不错的动作，因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟，这样能够做出改变，刺激到之前刺激不到的位置，并且有不同的训练感觉。
但是对于新手来说，就是不伦不类，就是错误的飞鸟。
飞鸟这个动作是想里环抱，内收的时候，肘关节角度开始保持不变，后面是自然伸直的，所以力线比较长，下落的时候，胸大肌有很好的拉伸感。
很多人掌握不好动作，或者选择重量较大的时候，肘关节的角度就达不到100~140°，动作也就变得不标准。
很多刚开始练习哑铃飞鸟的人，会发现，即使动作做标准了，胸大肌还是没有感觉。
首先，对于你这个动作标准，ki打个问号。
其次，你的训练是为了刺激胸大肌，让胸肌大，并不是为了完成动作，所以训练中发力意识很重要。
一定是胸大肌发力，带动手臂完成动作。
想要提高胸大肌的发力意识，可以训练前激活，也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。
除了发力意识之外，想要有更好的感觉，还需要放慢动作，尤其是离心收缩，尽可能的放慢，能够增加目标肌肉的参与度。
最后叨叨一点，训练就是个熟能生巧的事，如果说最好的小技巧，就是多练呗。
以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身基础为零的话用哑铃健身，首先得了解人体整体的肌肉分布，基本分为三大肌群，胸、背、腿，另外还有一些肩、臂、腹之类的，而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的，这也满足一个训练计划的基本，只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样，所以如果有一副哑铃的话，像腿部与手臂就很难兼顾，如果有不同规格的哑铃是最好。
零基础的可以采用大范围性的训练，比如练哑铃卧推，哑铃负重深蹲，哑铃硬拉，划船这种，以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题，具体动作姿势可以自行查阅，这里主要介绍训练计划的规划。练完这类大重量后，可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作，比如练胸，可以做飞鸟，或者俯身夹胸，背部做提拉，然后穿插一些小肌群的训练，训练手臂的哑铃弯举和屈伸，肩部的，练侧平举，推举，俯身提拉等动作，腹部可以练习卷腹，两头起，俄罗斯转体等动作，前期训练以控制力为主，重量可以使用较小，但必须动作过程中保持慢速，切忌使用爆发力的发力方式，保持一定节奏配合呼吸，离心发力时呼气，向心时吸气，前期由于身体抗乳酸环境不是很好，所以建议采取两份化型训练，练上肢胸背一天，然后练下肢腿腹一天，在接上一到两天的休息，随着运动力量，耐力，糖原储备，身体稳定以及训练习惯的养成后，逐渐变成4分化或五分化训练，变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练，一周内的休息时间也逐渐变为一天，最后过度到中级训练，就需要采取一些训练方式的改变，不过这都是后话了。
使用哑铃最终还是会到达极限，例如哑铃发力没用杠铃这类的合力，并且不能使用大重量冲击，所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面，健身就是不能只练强项，要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
躺着举哑铃有什么好处吗？
关键是自己明白需要锻炼身上哪部位？哑铃对肌肉线条很有帮助。你躺着还不如举杠铃，对胸塑造帮助最大。
只有一副哑铃，怎么锻炼胸肌？
1、哑铃飞鸟
2、哑铃卧推
3、将躺着的平面换成斜面，接着做哑铃飞鸟和哑铃卧推
4、俯卧撑，把哑铃放在后背上当做负重
5、换着花样俯卧撑
……
其实只要想健身，徒手都可以，有一副哑铃，基本上也能练到全身各处，除了大力量增肌不行，基础健身一副哑铃能做得很多。
常年练哑铃平躺举哑铃对身体有没有害处？
你看那些运动员，常年训练跑步，举重，健身的，他们身体里全是伤病，所以健身一定要科学健身，要配合多种训练，就像一棵树一样，如果你把枝叶练的很强壮，而主干却不进行练习，那么伤病是迟早的事情，平躺举哑铃根据自身的力量和素质而定，这样可以降低伤病概率，当然你一定要先热身，比如拉伸运动等等
哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？
我是魔兽 思远 ，今天和小伙伴们分享：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）
首先，不管我们做哑铃卧推还是飞鸟，也就是我们大家俗称夹胸的动作，都主要是训练我们的胸大肌，其可以分为上胸和下胸俩部分，这俩个动作都是我们的胸大肌在做肩水平内收的动作。
我们所做这两个动作时使用的靠椅，是可以调节角度的。所以通常来说会有三种角度，第一种就是平板卧推或者是哑铃飞鸟；
第二种是上斜的角度；还有下斜角度。那我们在做平板的动作时会同时发达我们的上胸和下胸。如果是上斜的角度的话，会更多的刺激我们的上胸。下斜同样的是会更多刺激到我们的下胸。
对于胸肌中缝个问题，其实中缝和我们胸肌的厚度有关系。
胸肌越厚，这个缝的深度才会越深。但是，不管你做卧推还是飞鸟都会练到我们的胸大肌。
所以并没有做这个动作只有中缝发热才证明胸肌练对了；或者如果胸肌的中缝不热的话就是这个动作没有做标准，并没有这样的说法。
只不过我们在夹胸时辅助肌群参与相对较少，运动行程更接近肩水平内收，所以大家会感觉我们的中缝会有更强的挤压，但这个并不是说它就是去针对练中缝的。
如果中缝部位薄弱，除了在胸部训练时着重练习夹胸动作外，还可注意每一次动作行程的完整性，或者利用组间休息时间刻意的做一些胸大肌顶峰收缩的动作。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！