躺着举哑铃锻炼那 卧举哑铃

时间:2021-03-02 12:50:54 作者:admin 32647

每天练哑铃能减肥减脂吗?

坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌,但这并不是所有人都适合,而且,不管是什么运动方式都不要每天都进行,每周应该安排至少一两次的休息时间。

从减肥减脂的角度来看,除了饮食的控制以外,需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的,而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量,但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种,但对于体重基数较大的人群来讲,承受自身的重量都会有负担,再加上哑铃就不可取了。

所以,想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定,体重基数过大,那么选择适合自己的有氧运动和自重训练,这时候一定不要心急,毕竟减肥重要健康更重要,而减肥是为了健康而不是去损害健康。

对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了,他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形,从而使得身材更具有线条感。

接下来,介绍一组哑铃动作,可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做,当然,只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。

动作一:高脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题,比较适合新手练习

  • 双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前
  • 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身
  • 动作过程中,始终保持腰背挺直,哑铃贴紧身体,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等

  • 仰卧,双脚踩实地面,两肘弯曲,握住哑铃,手心朝腿部的方向,两手大臂与胸部中间在一条直线地上
  • 向上推起,两肘内收,同时夹胸,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
  • 顶点时做顶峰收缩后,直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推

动作三:哑铃复合推举

在这个动作当中,会对手臂和肩部都有所锻炼

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部
  • 拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起
  • 缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位
  • 弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感
  • 推举时,肩部前侧有明显收缩发力感

动作四:哑铃摇摆

主要强化了臀部肌群和腘绳肌

  • 双脚打开与肩膀同宽,同时膝关节保持微微的弯曲
  • 臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起,双手握住哑铃
  • 将哑铃抬高,通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
  • 用力的推动臀部向前,将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

动作五:仰卧哑铃上举

锻炼胸部

  • 双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方
  • 握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回

动作六:俯身哑铃划船

强化背部肌群

  • 一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直
  • 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
  • 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气

动作七:负重卷腹

腹部训练

  • 仰卧,上双腿屈膝,双脚踩实地面
  • 将重物固定于体前,腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原
  • 动作过程中保持颈部固定不动

动作八:哑铃蹲推

锻炼臀腿以及肩部

  • 双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧
  • 臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上
  • 臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将小哑铃带起,双臂伸直上举小哑铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部
  • 保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸

动作九:哑铃负重行走

主要锻炼前臂肌群

  • 选择一个有挑战性的重量,双各握哑铃,身体保持直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,目视前方
  • 手握哑铃向前行走,身体保持平衡,负重的手臂保持伸直状态自然下垂,肩膀处在中立位
  • 完成行走后,控制身体缓慢下蹲,将哑铃放回地面

根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量:

  • 以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次
  • 以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次

动作过程中,要注意安全,把每一个动作都标准地完成,如果能力不够不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。

如何用哑铃锻炼身体?

哑铃一周四练健身计划,全面训练各个肌群

第一天 肩部 肱三头肌

  • 肩部

    1.坐姿肩部推举:8~12次 × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

  • 肩部

    2.侧平举:8次 × 3组

肩部

3.俯身侧平举:10次 × 3组

★坐姿俯身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角肌后束

  • 肩部

    4.耸肩:10次 × 4组

  • 肱三头肌

    1.颈后臂屈伸:8~12次 × 4组

  • 肱三头肌

    2.俯身臂屈伸:12次 × 4组

    休息一天

    第二天 背部 腹部

  • 背部

    俯身双臂划船:8~12次 × 4组

  • 背部

    俯身单臂划船:10次 × 4组

  • 背部

    直腿硬拉:12次 × 3组

  • 腹部

    1.仰卧举腿:15次 × 3组

  • 腹部

    2.仰卧起坐:15次 × 3组

    休息一天

    第三天 . 胸部 肱二头肌

  • 胸部

    上斜哑铃推举:12次 × 3组

  • 胸部

    哑铃卧推:10次 × 4组

  • 胸部

    仰卧哑铃飞鸟:12次 × 3组

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

  • 肱二头肌

    哑铃交替弯举:12次 × 3组(速度放慢,不要像动图那么快)

  • 肱二头肌

    哑铃意念弯举:12次 × 3组

  • 肱二头肌

    哑铃锤式弯举:12次 × 3组

    休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

  • 大腿

    哑铃深蹲:8~12次 × 5组

  • 大腿

    哑铃箭步蹲:12次 × 3组

★保加利亚深蹲——股四头肌

  • 大腿

    俯卧哑铃腿弯举:12次 × 3组

  • 小腿

    哑铃提踵:15次 × 5组

  • 腹部

    左右交替摸脚踝:15次 × 3组

  • 腹部

    仰卧起坐:15次 × 3组

仰卧摆腿:15次x 3组

我是SLAM健身,希望这套计划会对你有所帮助

躺着举哑铃有什么好处吗?

你做的这些基本属于无氧运动,减肥主要靠有氧运动,辅助无氧运动。所以,你练的这些可以锻炼到肌肉,但减肥效果非常非常一般。建议你做哑铃和仰卧起坐后,进行有氧运动,比如跑步,骑车等等。注意,有氧运动要让你的心率达到你最大心率的60%-70%(最大心率的简单算法:220-年龄)。这个阶段的运动才是减肥的最佳时期。

哑铃向上举能锻炼哪的肌肉?

简单点说吧,说的太多影响大家时间!

哑铃向上主要还是肩部肌肉,也可以稍微带动三头的外侧肌肉~

平躺后的上举是锻炼胸部肌肉!但往往都是放在大重量的杠铃卧推后来做的~~`因为哑铃还是起个辅助作用,指望他锻炼胸肌效果 不明显~

哑铃卧推练哪里?

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高,需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等,哑铃卧推有三种,哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推,都是练胸大肌的,新手建议先锻炼一段期间的固定器械,找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。

一、哑铃上斜卧推:主要锻炼胸大肌上束(上胸)

坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对,然后将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向内,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹把腰悬空 ,把胸大肌收紧,用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气, 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时吸气,哑铃放至胸外沿,在准备第二次推胸。完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上,基础数量4 组×12个。

二、哑铃平板卧推~胸大肌厚度

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部), 胸大肌收紧发力向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。两手臂微屈,如果完全伸直骨骼会支撑住哑铃的重量而使胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,再向上推起。基础数量4组×10个

三、哑铃下斜卧推标准动作:主要锻炼胸大肌下束(下胸)

调节好卧推凳,使凳子下斜与水平成20-40度角,仰卧在卧推凳上,双脚固定以防止身体下滑,双手距离比肩稍宽,正握哑铃。把胸大肌收紧,用力把哑铃慢慢向上推起,手肘微微弯曲,哑铃轻微靠拢停顿1~3秒,然后慢慢放松手肘垂直地面,自然往两边打开,哑铃放至胸外沿,再做第二次,基础数量4组×10个。

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是:胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?

副标:有什么小技巧?为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力?

不废话,直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟,是训练胸大肌的动作。

动作的原理是:胸大肌收缩使大臂在肩关节(水平)内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

胸大肌的功能都假装不懂,过分了啊···

这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧,外侧偏多,用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉:辅助发力的是三角肌前束,因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能,所以辅助发力,当然也会出现代偿的问题,这个咱们后面讨论。

再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。

简单说一下动作要点:

先说准备动作,还记得第一张图不,肌肉熊猫拿着哑铃的图,哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备,你没有熊猫的肌肉,那也没有高帅的颜值啊!

如果是从哑铃架上拿下里哑铃,那么可以直接坐到平板凳上,如果是从地上拿起哑铃,要注意收紧核心,防止扭伤。

这点不是废话,也不是开玩笑的。

坐在平板凳的一端,如果身子长,靠下坐一点,双腿分开与肩同宽,脚尖自然朝前,膝盖和脚尖保持相同的方向,昨天刚说了力线问题。

腹部收紧腰背挺直,双手握住哑铃中间位置,将哑铃放在膝盖的上方,是膝盖上面,不是膝盖上面····

腹部收紧,腰背挺直,如果哑铃重量偏大的话,抬腿顶一下,将哑铃收到胸前,然后缓缓躺下,躺下之后收紧核心,腰椎微微离开凳子,收紧肩胛骨,下颚微收,呼气,将哑铃推举到胸前位置,此时肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,掌心相对,哑铃平行地面,不相接触,此为初始动作。

昂,就是这么墨迹,不注重细节的要么是大神,因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了,要么···呵呵

说的动作:

吸气,胸大肌发力,控制手臂向身体两侧打开,屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°,大臂平行或略低于背部水平面,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,胸大肌有拉伸感,呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置,胸大肌有收缩感,重复动作,呼吸速率2~4秒。

说完动作,很多人会发现,还是不会做啊。

那咱们说一说细节上的小技巧

首先,在做飞鸟的时候,这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。

在做动作的时候,重要的是控制,然后才是重量,不要选择自己不能完全掌控的重量。

在做动作的时候,可以发现,哑铃飞鸟不同于哑铃卧推,运动轨迹更长,所以在训练前,充分的激活肩带,稳定肩胛骨,同时对于肩关节活动度不足的,可以提前进行拉伸。

避免出现下落的时候,肩关节紧张或者卡压的情况。

再有一点,如果对于这个的动作没有感觉,ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置,比如放在龙门架夹胸的后面。

一个是很多人夹胸的感觉都比较好,再一个两个动作的发力模式相近,做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。

还有一点,给大家看张图:

这个动作不是飞鸟!!

可以理解成是卧推和飞鸟的结合,对于老手来说是个不错的动作,因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟,这样能够做出改变,刺激到之前刺激不到的位置,并且有不同的训练感觉。

但是对于新手来说,就是不伦不类,就是错误的飞鸟。

飞鸟这个动作是想里环抱,内收的时候,肘关节角度开始保持不变,后面是自然伸直的,所以力线比较长,下落的时候,胸大肌有很好的拉伸感。

很多人掌握不好动作,或者选择重量较大的时候,肘关节的角度就达不到100~140°,动作也就变得不标准。

很多刚开始练习哑铃飞鸟的人,会发现,即使动作做标准了,胸大肌还是没有感觉。

首先,对于你这个动作标准,ki打个问号。

其次,你的训练是为了刺激胸大肌,让胸肌大,并不是为了完成动作,所以训练中发力意识很重要。

一定是胸大肌发力,带动手臂完成动作。

想要提高胸大肌的发力意识,可以训练前激活,也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上,增加心理暗示。

除了发力意识之外,想要有更好的感觉,还需要放慢动作,尤其是离心收缩,尽可能的放慢,能够增加目标肌肉的参与度。

最后叨叨一点,训练就是个熟能生巧的事,如果说最好的小技巧,就是多练呗。

以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身基础为零的话用哑铃健身,首先得了解人体整体的肌肉分布,基本分为三大肌群,胸、背、腿,另外还有一些肩、臂、腹之类的,而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的,这也满足一个训练计划的基本,只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样,所以如果有一副哑铃的话,像腿部与手臂就很难兼顾,如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以采用大范围性的训练,比如练哑铃卧推,哑铃负重深蹲,哑铃硬拉,划船这种,以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题,具体动作姿势可以自行查阅,这里主要介绍训练计划的规划。练完这类大重量后,可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作,比如练胸,可以做飞鸟,或者俯身夹胸,背部做提拉,然后穿插一些小肌群的训练,训练手臂的哑铃弯举和屈伸,肩部的,练侧平举,推举,俯身提拉等动作,腹部可以练习卷腹,两头起,俄罗斯转体等动作,前期训练以控制力为主,重量可以使用较小,但必须动作过程中保持慢速,切忌使用爆发力的发力方式,保持一定节奏配合呼吸,离心发力时呼气,向心时吸气,前期由于身体抗乳酸环境不是很好,所以建议采取两份化型训练,练上肢胸背一天,然后练下肢腿腹一天,在接上一到两天的休息,随着运动力量,耐力,糖原储备,身体稳定以及训练习惯的养成后,逐渐变成4分化或五分化训练,变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练,一周内的休息时间也逐渐变为一天,最后过度到中级训练,就需要采取一些训练方式的改变,不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限,例如哑铃发力没用杠铃这类的合力,并且不能使用大重量冲击,所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面,健身就是不能只练强项,要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

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躺着举哑铃有什么好处吗?

关键是自己明白需要锻炼身上哪部位?哑铃对肌肉线条很有帮助。你躺着还不如举杠铃,对胸塑造帮助最大。

只有一副哑铃,怎么锻炼胸肌?

1、哑铃飞鸟

2、哑铃卧推

3、将躺着的平面换成斜面,接着做哑铃飞鸟和哑铃卧推

4、俯卧撑,把哑铃放在后背上当做负重

5、换着花样俯卧撑

……

其实只要想健身,徒手都可以,有一副哑铃,基本上也能练到全身各处,除了大力量增肌不行,基础健身一副哑铃能做得很多。

常年练哑铃平躺举哑铃对身体有没有害处?

你看那些运动员,常年训练跑步,举重,健身的,他们身体里全是伤病,所以健身一定要科学健身,要配合多种训练,就像一棵树一样,如果你把枝叶练的很强壮,而主干却不进行练习,那么伤病是迟早的事情,平躺举哑铃根据自身的力量和素质而定,这样可以降低伤病概率,当然你一定要先热身,比如拉伸运动等等

哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?

我是魔兽 思远 ,今天和小伙伴们分享:哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?(做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了?如果中间缝不热是不是做的动作不标准?)

首先,不管我们做哑铃卧推还是飞鸟,也就是我们大家俗称夹胸的动作,都主要是训练我们的胸大肌,其可以分为上胸和下胸俩部分,这俩个动作都是我们的胸大肌在做肩水平内收的动作。

我们所做这两个动作时使用的靠椅,是可以调节角度的。所以通常来说会有三种角度,第一种就是平板卧推或者是哑铃飞鸟;

第二种是上斜的角度;还有下斜角度。那我们在做平板的动作时会同时发达我们的上胸和下胸。如果是上斜的角度的话,会更多的刺激我们的上胸。下斜同样的是会更多刺激到我们的下胸。

对于胸肌中缝个问题,其实中缝和我们胸肌的厚度有关系。

胸肌越厚,这个缝的深度才会越深。但是,不管你做卧推还是飞鸟都会练到我们的胸大肌。

所以并没有做这个动作只有中缝发热才证明胸肌练对了;或者如果胸肌的中缝不热的话就是这个动作没有做标准,并没有这样的说法。

只不过我们在夹胸时辅助肌群参与相对较少,运动行程更接近肩水平内收,所以大家会感觉我们的中缝会有更强的挤压,但这个并不是说它就是去针对练中缝的。

如果中缝部位薄弱,除了在胸部训练时着重练习夹胸动作外,还可注意每一次动作行程的完整性,或者利用组间休息时间刻意的做一些胸大肌顶峰收缩的动作。

今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有帮助的话就点个赞!感谢支持,下次再分享!

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